JEJUM INTERMITENTE: O SEGREDO DO SUCESSO

JEJUM INTERMITENTE SEM HIPOCRISIA

'' O jejum intermitente é um tipo de jejum "programado", ou seja, entende-se que não é constante e duradouro, pois, o mesmo acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos com períodos intercalados entre estado do corpo alimentado e não alimentado''. [1]

ESCLARECENDO OS TERMOS: JEJUM INTERMITENTE E PLANO ALIMENTAR

O termo JEJUM INTERMITENTE mais conhecido pelas siglas IF (Intermittent fasting) não é plano alimentar! Vamos entender os termos antes de qualquer coisa.

> Plano Alimentar: é um documento planejado que mostra ao paciente/aluno como ele deve se alimentar. Geralmente ele é separado em principais refeições e lanches.

> Jejum Intermitente: é a ausência voluntária de alimentos por um período intervalado entre o estado fisiológico humano alimentado e não alimentado.

Agora que já temos uma ideia da diferença entre os termos plano alimentar e IF vamos nos aprofundar nesta filosofia de vida que chamo de ''jejum intermitente''. Quero que preste bem atenção no processo fisiológico de adaptação até a fase de transição do Jejum Intermitente. Vamos entender tudo a seu respeito e quais seus benefícios. Já adianto que IF quando praticado com cautela e dentro de seus protocolos você só terá a ganhar, uma vez que, estudos recentes mostram o benefício do próprio Jejum Intermitente na prevenção e cura de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão e mal Alzheimer.[2]

JEJUM INTERMITENTE x ESTILO DE VIDA MODERNO

Atualmente, a obesidade tem tomado conta do cenário mundial e as evidências mostram que a adoção de um estilo de vida inadequado vem favorecendo este acontecimento, sobretudo no que se refere ao sedentarismo e aos hábitos alimentares.[3]

A obesidade vai muito além de um simples depósito de gordura ou algo estético, pois secreta diversos hormônios precursores de doenças cardiovasculares.[4]

Quando nos referimos a estilos de vida, tais como hábitos alimentares, não podemos deixar de falar do sistema natural e biológico do corpo que teve sua natureza modificada pelo próprio homem e que, de fato, deixou de funcionar em ritmos circadianos.[2]

Por conta desses hábitos inadequados e ao alto fluxo de alimentos ingeridos durante o dia acabamos ficando presos em um ''ciclo gordo'' e, automaticamente, criamos um distúrbio hormonal, secretando hormônios que estimulam a fome e, consequentemente, levam o individuo ao um quadro clínico de sobrepeso a obeso.

Partindo deste princípio, estudos hoje mostram a prática do jejum intermitente como grande aliado no controle metabólico dos alimentos e da própria obesidade, pois além de manter o equilíbrio hormonal, ainda potencializa o emagrecimento. Zinczenko e Moore (2014, p. 31), revelam um estudo publicado no British Journal of Nutrition, em 2010, que os participantes que consumiam três refeições e três lanches por dia não emagreceram mais do que aqueles que faziam apenas três refeições por dia, isto é, com a mesma quantidade de calorias. Desta forma, concluíram que comer toda hora não ajudava a emagrecer.[2]

POTENCIALIZANDO O EMAGRECIMENTO

Marques (2014), ressalta que no momento em que o corpo fica sem se alimentar, o mesmo começa a utilizar mais substratos energéticos, potencializando a utilização da glicose sanguínea e glicogênio hepático (fígado). Sendo assim, em resposta ao processo fisiológico de depleção de glicose e glicogênio, o corpo irá recorrer à outra via metabólica como β - oxidação. Via metabólica que utiliza a gordura como fonte de energia.[1]

Zinczenko e Moore (2014, p. 63), afirmam que a prática do jejum intermitente além de quebrar moléculas de gorduras, ainda tem um efeito profundo sobre os hormônios da fome (grelina) e da saciedade (leptínea) preparando o indivíduo para um emagrecimento bem-sucedido.[2]

JEJUM INTERMITENTE EM PROL À SAÚDE

Quanto ao jejum intermitente no tratamento de doenças e controle glicêmico, (Jones, 2016, p. 23, 24) afirma que, ''... Restringir as calorias consumidas reduz os níveis sanguíneos de IGF-1, hormônio similar à insulina e, consequentemente, protege o organismo das principais doenças. Proporciona uma queime de gordura em um ritmo mais acelerado e regula melhor os níveis de açúcar no sangue''.[5]

JEJUM E SEUS FATOS

O jejum intermitente não pode ser praticado por qualquer pessoa como, por exemplo, gestantes e lactantes. Algumas pessoas relatam que durante a fase de jejum é notável a dificuldade para a realização de algumas atividades por falta de energia. Outro ponto relevante é que nos dias de jejum é bem provável que você não obtenha as quantidades diárias recomendadas de muitos nutrientes vitais.[5]

CONCEITOS BÁSICOS QUE VOCÊ PRECISA SABER

Refeed e Homeostase

Homeostase: Manutenção das reações relativamente estáveis buscando equilíbrio do corpo.

Refeed ou Dia do Lixo: Fase de reposição de glicogênio (Estoque Energético), regulação metabólica (Níveis Hormonais), manutenção de T3/T4 ''Tireoide'' (Metabolismo), quebra da acidose (Aumento do pH sanguíneo).

Exemplo:
Refeed ou dia do lixo é a estratégia que utilizamos para voltarmos o equilíbrio hormonal do corpo.

Cetose e Acidose

Cetose: Processo da quebra de moléculas de triglicerídeos (Gorduras) em ácidos graxos e glicerol através da via de oxidação das gorduras para formação de energia.

Acidose: Processo que resulta na queda dos níveis de pH sanguíneo e, consequentemente, poderá ocasionar dores de cabeça, enjoos, fadigas e tonturas. Níveis altos de cetose na corrente sanguínea podem potencializar os efeitos negativos da acidose.

SEGREDO VALIOSO QUE TALVEZ NÃO SOUBESSE OU QUE NUNCA FOI REVELADO A VOCÊ

DIA DO LIXO: OPÇÃO OU OBRIGAÇÃO?

Nesta fase, o estoque de glicogênio irá resgatar o equilíbrio (homeostase) do corpo. Se tratando de Jejum Intermitente, Dietas cetogênicas, Dunkan e Low carb, o refeed passa a ser uma obrigação e não uma opção!

Lembre-se da fase de cetose que ao se estender por muito tempo poderá ocasionar uma acidose na corrente sanguínea, gerando um distúrbio e comprometendo o DNA, produzindo proteínas defeituosas. A solução para esse problema será a reposição de carboidratos por meio do estoque de glicogênio hepático.

Nesta fase é interessante comermos uma quantidade de aproximadamente 50% do que você come ao dia!

Portanto, refeed tem a finalidade de estocar glicogênio hepático. O mesmo terá como função manter a interação da tireoide e tecido muscular. Em casos de acidose, o uso dos carboidratos será uma das melhores opções.

O QUE CONSUMIR EM DIAS DE LIXO?

Opção1: 1 Omelete com 3 ovos inteiros + 1 banana prata fatia com canela + 1 copo de suco verde (detox);

Opção2: Macarronada (integral) + Molho de tomate + porções de carne moída;

Opção3: 300ml de coco batido com 1 colher de chá de leite conden-sado;

Opção4: 300ml de salada de fruta;

Observação: As sugestões acima são baseadas em quantidades e qualidades de alimentos que não fogem da linha e vertente dos planos alimentares citados no item ''planos alimentares''.

A ideia será mantermos os níveis de pH sanguíneo em equilíbrio e, consequentemente, diminuir os níveis de cetose! Vale ressaltar que citei o termo ''diminuir'' e não quebrar os níveis de cetose, afinal, ao pé da letra, a cetose é o processo da quebra de moléculas de triglicerídeos (gorduras) em corpos cetônicos que agora serão utilizados como fonte de energia para as células.

FISIOLOGIA DO JEJUM INTERMITENTE: PASSO A PASSO

Segundo FUNG (2015), revela que:

1. Na primeira fase, o corpo se alimenta de glicose vinda dos alimentos que passam pelo processo de digestão e absorção até chegarem à corrente sanguínea. Porém, na ausência de alimentos a glicose começa a baixar e consequentemente a insulina também;

2. Na segunda fase, por conta desse baixo nível de açúcar (glicose) sanguíneo, o corpo recorre ao estoque de glicogênio situado no fígado no qual essa reserva energética agora é liberada, gradativamente, para manter o nível estável de açúcar no sangue;

Observação: Quanto mais prolongado o jejum, maior será o nível de depleção de glicose e glicogênio hepático (fígado).

3. Na terceira fase, a corrente sanguínea encontra-se com um nível elevado de glucagon (hormônio secretado pelo pâncreas), o mesmo irá ativar o processo que chamamos de LIPASE HORMÔNIO SENSÍVEL e começará a quebrar os triglicerídeos (gorduras) em ácidos graxos e glicerol para formação de energia celular;

4. Na quarta fase, esse ácido graxo passará por outro processo que chamamos de βoxidação. Será dentro da mitocôndria que acontecerá toda a formação de corpos cetônicos.

5. Na quinta fase, os corpos cetônicos serão transferidos para a corrente sanguínea e transportados para os tecidos periféricos (músculos, músculo cardíaco, cérebro, pulmões e córtex adrenal) com a intenção de poupar glicose. Agora o corpo está sendo alimentado por uma gran-de concentração de corpos cetônicos.

Observação: Os corpos cetônicos têm a capacidade de liberar CO2 para os pulmões e, consequentemente, expelir hálito cetônico. É capaz também de fornecer ao cérebro por meio do glicerol, novas células de glicose extraídas do próprio glicerol provindo da quebra das gorduras. Po-rém, para isso acontecer o corpo deverá está com níveis elevados de CETONEMIA. Cetonomia é a alta concentração de corpo cetônicos no sangue.

6. Na sexta fase, o corpo encontra-se totalmente em modo de defesa e para manter os níveis estáveis de glicose no sangue ele não irá poupar mais nada, ou seja, nesta fase de manutenção de glicose onde já existe um nível de Cetonemia elevada, o mesmo tende a produzir com maior predominância hormônios como: Glucagon e Cortisol.

Observação: Glucagon e Cortisol tendem a degradar massa muscular e dificultar ação da insulina, sendo assim, os alimentos ao entrarem na corrente sanguínea terão seu transporte para o músculo prejudicado devido à ausência da insulina, e logo, a glicose será poupada para o cérebro.

7. Na sétima fase, o corpo encontra-se em processo de desiquilíbrio no qual poderá responder com efeitos negativos como acidose criando dis-túrbios metabólicos e até mesmo, degradar massa magra como citado anteriormente, com fins de utilizar os aminoácidos como fonte de energia, afinal o mesmo encontra-se em modo de defesa. Porém, o foco aqui não é destacar problemas e sim, resolvê-los. Vamos esclarecer métodos para que possamos voltar ao equilíbrio de homeostase do organismo.[6]

O QUE PODEMOS INGERIR OU CONSUMIR DURANTE O JEJUM

Pode-se consumir bebidas com baixas calorias que não ultrapassem 50 kcal. Isso equivale aproximadamente:

Carboidratos: 12,5g

Proteínas: 12,5g

Gordura: 5,5g

Então, não subestimem o óleo de coco, água de coco ou até mesmo os sucos detox porque dependendo de sua quantidade poderão sim quebrar seu jejum. A quebra do jejum está relacionada tanto à qualidade do recurso quanto sua quantidade.

Exemplos de recursos que podemos agregar ao seu dia a dia enquanto estiver jejuando:

Opção1: Café sem adoçante

Opção2: Chás (Verde, Hibisco, Branco e etc...)

Opção3: Água Hidro (zero calorias)

Opção4: Tic Tac (48 kcal)

Opção5: Água

Aviso Importante!

Antes de darmos continuidade aos protocolos, quero deixar claro que esta página é baseada em opiniões pessoais, embasamentos teóricos de artigos e livros de autores que defendem e vivem a mesma filosofia de vida (Jejum Intermitente). As opiniões expressas e os estudos explanados não podem ser vistos como detentores da verdade e precisam ser explorados ainda mais. Antes de executarem qualquer plano, seja ele, de atividade física ou nutricional é interessante que o mesmo seja prescrito e orientado por um profissional capacitado para que os seus objeitvos sejam alcançados com êxito e, acima de tudo, com segurança!

PROTOCOLO: CARGA HORÁRIA

ALGUNS EXEMPLOS DE ESTRUTURAS

Jejum de 12 Horas - Fase de Adaptação

Consumir e ingerir alimentos com a frequência de 4 em 4 horas en-tre as refeições.

Jejum de 16 Horas

Após a fase de adaptação (Jejum de 12 horas) que tem duração aproximadamente de 3 a 5 dias, podemos fazer a transição para 16 horas de jejum. Para melhor esclarecimento, a essa altura já fizemos o Refeed (reposição de glicogênio), regulamos taxas metabólicas, ou seja, quebramos a homeostase (acidose) e o processo inicia se do zero.

O processo consiste em excluir uma refeição e de preferência a primeira do protocolo anterior de 12 horas, porém, compensando as quantidades de macronutrientes nas demais refeições

Jejum de 20 Horas

Após a fase do protocolo de 16 horas que tem duração aproximadamente de 5 a 7 dias, podemos fazer a transição para 20 horas de jejum.

O processo consiste em excluir uma refeição e de preferência a primeira do protocolo anterior de 16 horas, porém, compensando as quantidades de macronutrientes nas demais refeições.

Jejum de 24 Horas

Após a fase do protocolo de 20 horas que tem duração aproximadamente de 4 a 6 dias, podemos fazer a transição para 24 horas de jejum.

O processo consiste em excluir uma refeição e de preferência a primeira do protocolo anterior de 20 horas, porém, compensando as quantidades de macronutrientes nas demais refeições.

REFERÊNCIAS

1. MARQUES, João. Jejum Intermitente - parte 1. Disponível em: <https://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/12/jejum-intermitente-parte-1.html> Acesso em 19 de Março de 2017.

2. ZINCZENKO, David; MOORE, Peter. DIETA DAS 8 HORAS. Rio de Janeiro: Sextante, 2014.

3. GUEDES, Dartagnan; GUEDES, Joana. CONTROLE DO PESO CORPORAL: COMPOSIÇÃO CORPORAL, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

4. SLYWITCH, Eric. EMAGREÇA SEM DÚVIDA: TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER PARA FAZER AS PAZES COM SEU CORPO E VENCER A LUTA CONTRA BALANÇA COM SAÚDE E SEM PASSAR. São Paulo: Alaude, 2014.

5. JONES, Caroline. A MELHOR DIETA PARA VOCÊ. Rio de Janeiro: Sextante, 2016.

6. FUNG, Jackson. Fisiologia em jejum - Parte II. Disponível em: <https://intensivedietarymanagement.com/fasting-physiology-part-ii/ > Acesso em 09 de Abril de 2017.